1일1식 다이어트: 효과와 부작용 — 전문가들이 경고하는 이유
1일1식 다이어트: 효과와 부작용 — 전문가들이 경고하는 이유
하루 한 끼만 먹는 1일1식 다이어트는 짧은 시간에 체중을 줄일 수 있다는 기대감 때문에 꾸준히 관심을 받아온 식사법입니다. 그러나 영양 전문가들은 이 방식이 모든 사람에게 안전한 것은 아니라고 지적합니다. 이 글에서는 다음 내용을 국내외 보도와 연구 자료를 바탕으로 정리했습니다.
- 1일1식(OMAD) 다이어트의 개념과 원리
- 공복 시간에 따른 신체 변화와 근거 자료
- 안전하게 접근하기 위한 실천법
- 취약계층을 포함한 주의사항
- 자주 묻는 질문(FAQ)
🍽️ 1일1식(OMAD) 다이어트란 무엇인가요?
1일1식은 하루 24시간 중 한 끼(대개 1시간 이내)만 음식을 섭취하고 나머지 약 23시간은 공복을 유지하는 식사법으로, 흔히 ’23:1 단식’ 또는 OMAD(One Meal A Day)라고 불립니다. 간헐적 단식의 여러 방식 중에서도 공복 시간이 가장 긴 극단적인 형태에 속합니다.
많이 알려진 16:8 간헐적 단식(16시간 공복, 8시간 동안 식사)과 비교하면 1일1식은 하루 대부분을 공복 상태로 보내야 하므로, 신체에 가해지는 부담과 실천 난이도가 훨씬 높습니다.
📊 근거 자료로 보는 1일1식의 효과와 위험
체중 감량 효과, 실제로는 어떨까
1일1식을 실천하면 하루 섭취 칼로리가 급격히 줄어들면서 단기적으로 체중이 빠르게 감소하는 경향이 있습니다. 다만 이는 총 섭취 열량이 줄어든 결과일 뿐, 일반적인 칼로리 제한 식단과 비교했을 때 1일1식만의 특별한 우위를 보여주는 결정적인 근거는 많지 않은 것으로 나타났습니다.
자료: 조세일보, “하루 한 끼만 먹으면 살 빠질까? 실제로 따져보니…” (2026.4.8)
공복 시간에 따른 신체 변화
전문가들에 따르면 공복이 길어질수록 신체는 단계적으로 변화합니다. 아래 표는 보도된 시간대별 변화를 정리한 것입니다.
| 경과 시간 | 신체 변화 |
|---|---|
| 약 4시간 | 소화 작용이 멈추고, 근육·지방을 에너지원으로 쓰는 이화작용 시작 |
| 약 12시간 | 혈당이 고갈되며 간이 저장 지방을 케톤으로 분해해 에너지로 사용 |
| 약 16시간 | 손상된 세포 성분을 분해·제거하는 자가포식 작용이 자극될 수 있음 |
문제는 혈중 케톤 수치가 과도하게 높아질 경우 혈액이 산성화되는 케톤산증으로 이어질 수 있다는 점입니다. 관련 보도에서는 장기적인 케톤 노출이 심장마비와 뇌졸중 위험을 높일 수 있다는 연구 결과도 함께 소개됐습니다.
자료: 서울경제, “1일 1식으로 살 빼고 있나요? 부작용 심하다는데”···전문가들 건강 경고 (2025.6.1) / 코메디닷컴, “하루 한 끼만 먹고 살 뺀다?”…23시간 공복 때 몸에 일어나는 일들 (2025.5.29)
근손실과 요요 현상 우려
일부 연구에서는 간헐적 단식으로 체중이 줄어들 때 감소한 체중의 상당 부분이 지방이 아닌 근육이었다는 지적도 있습니다. 특히 한 끼에 단백질이 충분히 포함되지 않으면 근손실 우려가 커집니다. 또한 극심한 공복감이 폭식으로 이어져 다이어트 중단 후 체중이 다시 증가하는 요요 현상을 부를 수 있다는 점도 전문가들이 반복적으로 지적하는 부분입니다.
자료: 서울경제, 전문가 건강 경고 보도(2025.6.1) / 하이닥, “1일 1식? 무리한 다이어트가 부르는 부작용 7”
💡 안전하게 접근하려면 (실천법)
- 기간을 짧게 제한하기: 경희대 한의과대학 장현진 교수는 “적게 먹더라도 1주일 이상 지속해서는 안 된다”고 조언합니다.
- 운동 병행하기: 근육량과 대사량 저하를 막기 위해 가벼운 근력 운동을 함께 하는 것이 권장됩니다.
- 완화된 방식부터 시작하기: 곧바로 1일1식을 시도하기보다 16:8 간헐적 단식이나 5:2 다이어트(5일은 평소대로, 2일은 저칼로리 식사) 등 부담이 적은 방식부터 단계적으로 시도하는 것이 안전합니다.
- 한 끼의 질 챙기기: 하루 한 끼를 먹더라도 단백질, 식이섬유, 미량 영양소가 고르게 포함된 식단을 구성해야 영양 불균형을 줄일 수 있습니다. 평소 장 건강과 식단 구성이 궁금하다면 식이섬유와 발효식품 관리법 글도 참고해보세요.
- 시작 전 상담받기: 기저질환이 있거나 복용 중인 약물이 있다면 시작 전 반드시 의료진과 상담해야 합니다.
⚠️ 주의사항
- 1주일 이내로 기간을 제한하고 몸 상태를 살피며 진행
- 한 끼의 영양 구성을 단백질·채소 중심으로 균형 있게 구성
- 부담이 적은 16:8, 5:2 방식부터 단계적으로 시도
- 가벼운 운동을 병행해 근육량 감소 방지
- 성장기 어린이·청소년: 영양 필요량이 높아 성장·발달에 영향을 줄 수 있음
- 임산부·수유부, 운동선수: 높은 영양 필요량으로 건강을 해칠 위험
- 당뇨병·저혈당증 환자: 혈당 급변으로 인한 위험 증가 가능성
- 비만·대사 장애가 있는 경우: 전문의와 상담 없이 임의로 시작하지 않을 것
자료: KTV 국민방송, “1일 1식 모두에게 좋은 것 아니다”(경희대 장현진 교수 인터뷰) / 질병관리청 국가건강정보포털, 소아청소년 식이영양 정보
- 1일1식은 하루 한 끼만 먹고 약 23시간 공복을 유지하는 극단적 형태의 간헐적 단식입니다.
- 단기 체중 감량 효과는 있으나, 일반적인 칼로리 제한 식단 대비 특별한 우위를 보여주는 근거는 부족합니다.
- 공복이 길어지면 이화작용→케톤 생성→자가포식 순으로 신체가 변하며, 과도할 경우 케톤산증 위험이 있습니다.
- 근손실, 요요 현상, 영양 불균형 우려가 있어 1주일 이상 지속하지 않는 것이 권장됩니다.
- 성장기 청소년, 임산부, 당뇨병 환자 등은 시도하지 않거나 반드시 전문의와 상담해야 합니다.
❓ 자주 묻는 질문
Q1. 1일1식 다이어트는 정말 살이 빠지나요?
하루 섭취 칼로리가 줄어드는 만큼 단기적인 체중 감소 효과는 있습니다. 다만 일반적인 칼로리 제한 다이어트보다 특별히 더 우수하다는 결정적 증거는 부족한 것으로 보도되고 있습니다.
Q2. 1일1식을 하면 케톤산증 위험이 있나요?
공복이 길어지면 간이 지방을 케톤으로 분해해 에너지로 쓰는데, 혈중 케톤 수치가 과도하게 높아지면 혈액이 산성화되는 케톤산증으로 이어질 수 있다고 보도된 바 있습니다. 평소 지병이 있다면 특히 주의가 필요합니다.
Q3. 청소년이나 당뇨병 환자도 1일1식을 해도 되나요?
전문가들은 성장기 청소년, 임산부, 당뇨병·저혈당증 환자, 운동선수 등 영양 필요량이 높거나 혈당 조절이 중요한 경우 1일1식이 건강을 해칠 수 있다고 경고합니다. 이런 경우 시도하지 않거나 반드시 의료진과 상담 후 결정해야 합니다.
Q4. 1일1식 대신 추천되는 대안이 있나요?
전문가들은 곧바로 1일1식을 시도하기보다 16시간 공복·8시간 식사의 16:8 간헐적 단식이나, 5일은 평소대로 먹고 2일만 저칼로리로 먹는 5:2 다이어트 등 신체 부담이 적은 방식을 우선 권장합니다.
참고 자료
- KTV 국민방송, “1일 1식 모두에게 좋은 것 아니다”
- 조세일보, “하루 한 끼만 먹으면 살 빠질까? 실제로 따져보니…” (2026.4.8)
- 서울경제, “1일 1식으로 살 빼고 있나요? 부작용 심하다는데”···전문가들 건강 경고 (2025.6.1)
- 코메디닷컴, “하루 한 끼만 먹고 살 뺀다?”…23시간 공복 때 몸에 일어나는 일들 (2025.5.29)
- 하이닥, “1일 1식? 무리한 다이어트가 부르는 부작용 7”
- 질병관리청 국가건강정보포털, 소아청소년 식이영양 정보
이 정보는 2026년 8월 기준으로 작성되었습니다.
